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【監修】忙しい日に役立つ!栄養満点の作り置きレシピ

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仕事や家事、恋人や友人との付き合いなど、毎日忙しく過ごしていると自炊する余裕がない日も多いもの。とはいえコンビニや外食が続くと、栄養不足はもちろん、カロリーや塩分も気になりますよね。本記事では、そんな忙しい女性におすすめしたい「栄養満点の野菜の作り置きレシピ」をプロがご紹介。あわせて、冷凍しても栄養価が落ちない野菜や調理時のポイントも解説します。忙しい毎日を乗り切るために、ぜひ作ってみてくださいね。

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コラムサマリ

1.毎日どのくらいの野菜を食べればいいの?

  1-1. 健康や美容に大打撃!野菜不足のデメリット

  1-2. 便利なコンビニ食や外食はカロリーや塩分が気になる

2. 作り置き&冷凍に向いている野菜って?

  2-1.きのこ類

  2-2.ピーマン、パプリカ

  2-3.ブロッコリー

3. 簡単!冷凍しても美味しい作り置きおかず3選

  3-1. 主菜【きのこと牛肉の旨煮】冷凍:3日、冷蔵:1ヶ月

  3-2. 副菜【パプリカの蒸し焼きマリネ】冷凍:1ヶ月、冷蔵:4日

  3-3. ごはんもの【きのこと根菜の炊き込みごはん】冷蔵:1日、冷凍:1ヶ月

4.作り置きおかずで野菜を毎日たっぷりとろう

本文

毎日どのくらい野菜を食べればいいの?

外食やコンビニ食の浸透、食の欧米化などの影響により、現代人は野菜不足になっていると言われています。日本では1日あたり350g以上の野菜摂取が推奨されていますが、20代の平均は約230gと100g以上足りていない状況です。野菜100gがトマトであれば1/2玉、キャベツでは1/8カット、にんじんでは3/4本に相当することを考えると、けっしてとるのが難しい量ではありません。毎日の健康のために、目標量を目指して意識的に摂取していきたいものですね。

健康や美容に大打撃!野菜不足のデメリット

野菜は、肌のターンオーバーを促進させるビタミンや代謝を高めるミネラル、腸内環境を整える食物繊維といった栄養素が非常に豊富です。そのため、野菜不足になると肌や髪、内臓などのコンディションも悪くなり、肌荒れや便秘、肥満、疲労感や倦怠感、イライラなど心身の不調を引き起こします。病気のリスクも高まるといわれており、野菜不足が習慣化すると高血圧や糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病にもなりやすくなります。

便利なコンビニ食や外食はカロリーや塩分が気になる

近年はコンビニや外食文化が浸透し、手軽に食事をとれる環境が整っています。非常に便利で忙しいときには重宝しますが、塩分や添加物、カロリーが気になることも……。そんなときに冷蔵庫にあると嬉しいのが「栄養満点の作り置きおかず」です。冷凍しておけば長持ちするうえ、レンジで解凍するだけでサッと献立が完成します。

作り置き&冷凍に向いている野菜って?

作り置きおかずを作るときには、どの野菜を選ぶのかが非常に重要なポイントになります。たとえば、解凍時に栄養が流れ出やすい水菜やレタスなどは作り置き(冷凍)に不向きとされています。では、どんな野菜が作り置きに適しているのでしょうか。

きのこ類

きのこ類は、生で食べるよりも“冷凍したほうがいい”食材のひとつです。冷凍することで細胞組織が破壊されると、水分が抜けてうまみ成分がぎゅっと凝縮。解凍した際に、より濃厚な香りやうまみを堪能できます。調理後に冷凍するのはもちろん、カットしてそのまま冷凍してもOK!水で流すと栄養価が落ちてしまうので、気になる汚れをキッチンペーパーなどで拭き取ったうえで食べやすい大きさにカットして保存袋で冷凍しましょう。

ピーマン、パプリカ

冷凍しても栄養価が落ちづらいピーマンやパプリカもおすすめ。冷凍することで独特の苦味が軽減され、甘みも感じやすくなります。調理する場合は、短時間でサッと加熱するのがポイント。生のまま冷凍する場合は、乱切りや細切りにしておくと熱が通りやすく、“あと一品”を作りたいときにも便利です。

ブロッコリー

冷蔵だとあまり長持ちしないブロッコリーは、冷凍して保存するのがベスト。冷凍することでビタミンCをはじめとする栄養成分も増加します。調理する場合もカットしてそのまま冷凍する場合も、房だけでなく栄養満点の「茎」も一緒に調理(下処理)しましょう。水分がついたまま保存すると解凍時に食感が悪くなりやすいため、なるべく水気を切って保存してください。

このほか、たまねぎや豆類、根菜類なども冷凍の作り置きレシピに適している野菜です。上手に活用していきましょう。

簡単!冷凍しても美味しい作り置きレシピ

作り置きしておくことで、忙しい毎日でも手軽に栄養満点のおうちごはんを楽しめます。ぜひ作ってみてくださいね。

主菜【きのこと牛肉の旨煮】冷凍:3日、冷蔵:1ヶ月

きのこのうまみを存分に味わえるきのこの旨煮は、牛肉も入れてボリューム満点の一品に。温めて食べるのはもちろん、冷えたままでも美味しいのでお弁当のおかずとしても活用できます。ぶなしめじやえのき、舞茸、マッシュルームなど、きのこ類であればなんでもOK。数種類をミックスして、異なる食感と香りを楽しみましょう。

保存するときは、一食ずつ小分けにして保存袋や保存容器に。解凍時に、卵とじにしたり豆腐を入れたりしてアレンジを楽しんでみてください。

 

<材料>

・お好みのきのこ…500g

・牛肉…200g

・だし汁…200ml

・しょうゆ…大さじ2

・みりん…大さじ1

・酒…大さじ1

 

<作り方>

1.きのこ類を食べやすい大きさにカットする。汚れがある場合は濡れ布巾やキッチンペーパーなどでサッと拭きとる。

2.牛肉を弱火で炒めて軽く火を通す。

3.牛肉の入ったフラインパンにだし汁、しょうゆ、みりん、酒、きのこを入れたら、蓋をして中火で7分加熱する。

4.蓋を外したら弱火にしてさらに2〜3分加熱。だし汁がほとんど残っていない状態になれば完成。

 

副菜【パプリカの蒸し焼きマリネ】冷凍:1ヶ月、冷蔵:4日

冷凍することでパプリカの甘みが引き出され、マリネ液がぐんと美味しくなる一品。甘酸っぱい風味は箸休めにも最適です。薄くて平たいホーロー容器に入れて保存しましょう。

 

<材料>

・パプリカ…2個

 

マリネ液

・オリーブオイル…大さじ1.5

・酢…大さじ1

・塩…小さじ1/2

 

<作り方>

1.ヘタと種を取り除いたパプリカを縦に切って8等分にする。

2.フライパンにオリーブオイルを入れたら、パプリカを並べ、蓋をして弱めの中火で6分加熱する。

3.蓋を外してさらに2分加熱する。

4.作っていたマリネ液にパプリカを均等に浸して完成。

 

ごはんもの【きのこと根菜の炊き込みごはん】冷蔵:1日、冷凍:1ヶ月

 

一品で満足できる、きのこの旨みが広がる炊き込みごはん。冷蔵では1日しか持ちませんが、冷凍であれば1ヶ月保存できるので多めに炊いておくと忙しい日に重宝します。冷凍で保存する場合は、炊き立てのまだ温かいごはんをなるべく平たくしながらラップに包んで(もしくは保存容器に入れて)、粗熱をとってから冷凍庫に入れてください。

 

・米…2合

・鶏もも肉…120g

・にんじん…1/4〜1/3本

・お好みのきのこ…50g

・ごぼう…1/4本

・油揚げ…1枚

 

だし汁

顆粒だし…小さじ2

しょうゆ…小さじ2

みりん…大さじ1.5

 

<作り方>

1.白米を研いで、2合のメモリまで水を入れる。

2.鶏もも肉はひと口大に、にんじんとごぼうは千切り、きのこ類は細切り、油揚げは短冊切りに。

2.すべての材料とだし汁を入れて、炊き込みモードで炊飯する。

 

「作り置き」で野菜を毎日たっぷりとろう

お弁当や遅く帰った日の夕飯、ときには晩酌のお供に−−。作り置き料理をうまく活用することで、忙しい毎日でも手軽に野菜不足を解消できます。野菜をしっかりとることは、健康面だけでなく肌や髪、体重管理といった美容面にもプラス!ぜひお好みの野菜を使って、冷凍できる作り置きおかずを作ってみてくださいね。なお、野菜はそれぞれの“旬の時期”により栄養価が高まります。食材を選ぶときは、ぜひその時々の旬の野菜を探してみてくださいね。

この記事の執筆協力

執筆者名

山本 杏奈

執筆者プロフィール

金融機関勤務を経て、フリーライター/編集者に転身。現在は企業パンフレットや商業誌の執筆・編集、採用ページのブランディング、ウェブ媒体のディレクションなど、幅広く担当している。

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