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コラムタイトル

【隠れ肥満】痩せて見えるのに「体脂肪率」が高い…健康への悪影響や理想の数値、体脂肪率を下げる3つの心得

リード

見た目がスリムでも、実は体脂肪率が高くて健康に不安がある「隠れ肥満」の方必見!現役ヨガインストラクターが、理想的な体脂肪率や溜まった脂肪を落とす心得を解説します。脂肪燃焼に効く有酸素運動&筋トレもご紹介するので、ぜひ試してみてくださいね。

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コラムサマリ

1. 20代のうちから意識したい、脂肪を溜めない体づくり
2.なぜ加齢とともに、太りやすくなるの?
3.隠れ肥満とは
4.ボディラインが崩れるだけじゃない!体脂肪が増えることによるデメリット
5.体脂肪には4つの種類がある

 5-1.中性脂肪
5-2.異所性脂肪
5-3.内臓脂肪
5-4.皮下脂肪
6.内臓脂肪を溜めない生活習慣の心得
6-1.十分な睡眠をとる
6-2.レコーディングの習慣をつけて「たんぱく質量」を把握する
6-3.1食あたりの「糖質」は40g程度に
6-4.有酸素運動+筋トレを習慣化する
6-4-1.①スクワット
6-4-2.②捻った椅子のポーズ(パリブリッタ・ウトゥカタ・アーサナ)
7.内臓脂肪を燃やして、筋肉のあるヘルシーボディを目指そう

本文

20代のうちから意識したい、脂肪を溜めない体づくり

「加齢で体脂肪率が増えるなんてまだまだ先の話」と思っている方は要注意!女性は30代以降にホルモン量が変化したり、基礎代謝が低下するため、その頃から急激に体脂肪が増えていきます。まだ早いと思わずに、20代のうちから生活習慣を整えて理想の体を維持しましょう。

なぜ加齢とともに、太りやすくなるの?

年を取ると太りやすくなるといわれるのはなぜでしょうか?そこには基礎代謝が大きく関わってきます。

基礎代謝とは、人間が生命維持するために使用している最低限のエネルギーのこと。寝ている間も体は心臓を動かしたり体温を保ったりして、生命維持に必要なエネルギーを消費しているのです。

基礎代謝量を左右する筋肉量は、なんと20代でピークを迎えます。そこからは、なにもしない限り加齢とともに筋肉量は下がる一方です。さらに、30代以降は脂肪燃焼を促すエストロゲン分泌量が低下します。これも内臓脂肪が溜まる原因となります。

隠れ肥満とは

隠れ肥満とは、見た目は太っていないのに体脂肪率が高い状態のこと。筋肉量が少なく、内臓脂肪が多い女性に見られるタイプです。身長と体重から導き出されるBMIでは正常と診断されてしまうため、本人ですら気づかないケースもしばしば。成人女性の理想的な体脂肪率は20~29%ほどといわれているので、30%以上で見た目はスリムな場合は「隠れ肥満」といえるでしょう。

隠れ肥満の主な原因は、運動不足と食生活の乱れ。日ごろあまり運動せずに、甘いお菓子ばかりつまんでしまう方は要注意です。

ボディラインが崩れるだけじゃない!体脂肪が増えることによるデメリット

・動脈硬化や脂質異常症

・糖尿病

・高血圧

・心血管疾患

・脳梗塞、心筋梗塞

・月経異常、無排卵など妊娠に影響する場合も

・関節痛など

溜まった体脂肪は見た目だけでなく、健康面にも悪い影響を及ぼします。美容と健康のために、体脂肪を減らしていきましょう。

体脂肪には4つの種類がある

体脂肪は、脂肪がつく場所によって名称が異なります。

中性脂肪

血液中に蓄えられる脂肪です。多くが生活習慣によるもので、暴飲暴食や運動不足、不規則な生活によって増加します。

異所性脂肪

内臓や筋肉という、本来脂肪があるべきではない場所に溜まった脂肪のこと。膵臓や肝臓、筋肉、心臓(血管周囲)などに蓄積します。

内臓脂肪

腸間膜に蓄積した脂肪のこと。エネルギー摂取後に消費できなかった糖質や脂質が脂肪となって体に溜まったものです。

皮下脂肪

皮膚のすぐ下についた脂肪のこと。皮下脂肪が増えすぎると、ボディラインの崩れや皮膚のたるみなどを引き起こします。

分類された4種類のうち、30代以降~更年期にかけて増えるのが「内臓脂肪」です。痩せているのに下腹だけが出てしまうため、いわゆる“ぽっこりお腹”を招きやすくなります。

内臓脂肪を溜めない生活習慣の心得

内臓脂肪には、蓄積されやすいかわりに減らしやすいという特徴があります。生活習慣を見直すことで、内臓脂肪を撃退して隠れ肥満を解消できるかもしれません。ここからは内臓脂肪を溜め込まないための心得をご紹介します。

十分な睡眠をとる

睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増加させ、食欲を抑制させるホルモン「レプチン」を減少させてしまいます。実際に、平均睡眠時間が7~9時間の人たちに比べて、睡眠時間4時間以下の人の肥満率は73%も高かったという研究結果があるほど。内臓脂肪を増やさないために、毎日8時間は寝るように心がけましょう。

レコーディングの習慣をつけて「たんぱく質量」を把握する

レコーディングとは、食べたものを記録してダイエットや健康管理に役立てるもの。近年は専用アプリも展開されてるので、初心者でも簡単にチャレンジできます。脂質・糖質・たんぱく質のバランス(PFCバランス)が見られるレコーディングアプリを使えば、たんぱく質量の把握も簡単です。

鶏肉や卵、魚などに含まれるたんぱく質は、筋肉量を増やすうえで必要不可欠。しっかり食べて運動を組み合わせることで筋肉量アップ、ひいては基礎代謝アップにも貢献します。女性の1日の摂取量目安は50g。鶏むね肉や青魚であれば約250g分です。

1食あたりの「糖質」は40g程度に

内臓脂肪を減らすためにダイエットに励む際、極端に糖質制限してしまうと体のさまざまな機能が損なわれます。安全かつ健康的に行うためには、1食当たり糖質40gが目安。ただ量を減らすだけでなく、白米を玄米や雑穀米にするなどの工夫もおすすめです。

有酸素運動+筋トレを習慣化する

内臓脂肪を減らすには、食事面だけでなく運動面からもアプローチすることが大事です。最後に、おすすめの有酸素運動と筋トレをそれぞれ1ポーズずつご紹介します。どちらもシンプルな動きなので、運動が苦手な方もぜひトライ    してみてくださいね!

①スクワット

大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングをはじめとする面積の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝量をアップ!内臓脂肪にアプローチしていきます。

やり方

1.両足を肩幅に開いて立ちます。

2.ゆっくりと腰を落とし、太ももと床が並行になるようにします。

3.ゆっくりと1の姿勢に戻ります。この動きを10~20回繰り返しましょう。

ポイント

2のときに腰が反ったり、つま先より前に膝がでないように気をつけましょう。

②捻った椅子のポーズ(パリブリッタ・ウトゥカタ・アーサナ)

腹筋や背筋、脚の筋肉を鍛えながら体幹を捻り、内臓に刺激を与えるポーズです。

やり方

1.両足を揃えて立ちます。

2.吐く息で両膝を曲げて脚のつけ根を後ろに引き、上体を前傾させます。このとき膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

3.吸う息で両手を胸の前で合掌し、吐く息で上体を左へ捻って右肘を左膝の外側につけます。このまま数秒キープです。

4.吸う息で正面向きに戻り、吐く息で膝を伸ばして1の姿勢に戻ります。

ポイント

2の姿勢のとき、骨盤が立っていると膝を痛めやすくなります。おへそが斜め下の床に向くようにしましょう。

内臓脂肪を燃やして、筋肉のあるヘルシーボディを目指そう

隠れ脂肪を減らすためには、食生活だけでなく運動習慣も大きなカギを握ります。加齢による筋肉量低下を防ぐためにも、毎日の習慣として筋トレ&ヨガポーズを取り入れましょう!しなやかで芯のあるボディは、ただ細いだけの体より美しく見えるもの。隠れ肥満を解消して、健康美を手に入れてくださいね。

この記事の執筆協力

執筆者名

山本 杏奈

執筆者プロフィール

金融機関勤務を経て、フリーライター/編集者に転身。現在は企業パンフレットや商業誌の執筆・編集、採用ページのブランディング、ウェブ媒体のディレクションなど、幅広く担当している。

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