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【専門家監修】ダイエットや健康管理で意識したい「PFCバランス」って?食材選びのポイント&おすすめレシピ

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「ストイックな糖質&脂質制限で体調を崩した」「カロリーをセーブしているのに、なかなか体重が減らなくて……」なんて、ダイエットにまつわる悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。ダイエットを成功させて美しい体を作るためには、ただカロリーを制限するのではなく、適正な「PFCバランス」を知る必要があります。本記事では、専門家監修のもと、ダイエットや健康管理で意識したいPFCバランスについて詳しく解説。食べながら“理想の体”を作るポイントをご紹介します。

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コラムサマリ
  1. カロリーばかり気にしていない?ダイエットしたいなら「PFCバランス」を知ろう
  2. 理想的な摂取比率って?
  3. タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)を摂るにはなにがおすすめ?
  4. 専門家監修!PFCバランス献立で、栄養素&カロリーはどう変わった?
  5. 効果を高める!「PFCバランス」と併用したい、ダイエット&ボディメイクルール
  6. PFCバランスを意識すると、無理なく“理想の体”に近付ける
本文

カロリーばかり気にしていない?ダイエットしたいなら「PFCバランス」を知ろう

「カロリーを減らしているのになかなか痩せない」「一度ダイエットできてもすぐリバウンドしてしまう」など、ダイエット&ボディメイク迷子になっている女性は意外と多いもの。その理由のひとつに、正しい食習慣を身に付けていないことが挙げられます。筋肉量を増やして脂肪を減らすためには、“必要な栄養素”を“必要なだけ”取らなければなりません。そこで意識したいのが、「PFCバランス」です。

そもそも「PFCバランス」って?

「PFCバランス」は、人間に必要なエネルギーを生み出す三大栄養素の頭文字を取った言葉。P(Protein)F(Fat)C(Carbohydrate)の言葉のとおり、タンパク質・脂質・炭水化物の摂取バランスを表すものです。ちょうどいいPFCバランスを維持できるようになると体重や体脂肪率が自然と下がるだけでなく、腸内環境改善や内臓機能の向上、疲れづらくなるといったメリットも期待できます。

P(Protein):タンパク質

粉末のプロテインドリンクやお菓子のようなプロテインバー、サラダチキンなど、最近ではコンビニやスーパーなどで気軽に「プロテイン(タンパク質)」含有量の高い食品を購入できるようになりました。タンパク質は筋肉や骨、臓器を作る栄養素で、肌や髪の毛、爪を強く美しく保つ役割も担っています。筋肉の約80%はタンパク質で構成されているため、ボディメイクやダイエットのためにはタンパク質の摂取が不可欠なのです。

F(Fat):脂質

脂質はダイエットの敵だと思われがちですが、カロリーが高いからといって極端に摂取量を減らすのはNG。脂質には、脂溶性ビタミンの吸収促進やホルモンの生成などの大切な役割があるためです。もちろん思うままに摂取していいわけではありませんが、食べる量をコントロールできるのであればダイエット中も摂取してかまいません。

\専門家からのアドバイス/

脂質の中でも特に意識したいのが、オメガ3系の不飽和脂肪酸です。まぐろや鮭などの脂の多い魚や、カニや牡蠣などの甲殻類に多く含まれるもので、血中の中性脂肪減少や女性ならではのPMSを改善するといった効果が期待されます。

C(Carbohydrate):炭水化物

脂質と同様、炭水化物もダイエット中に敬遠されがちな栄養素ですよね。しかし、炭水化物には体や頭を動かすためのエネルギーを作る役割があるため、むやみに摂取量を減らすのはNG。体に力が入らなくなったり疲れやすくなったりするだけでなく、集中力が下がったりイライラしたりするという問題も生じます。

理想的な摂取比率って?

厚生労働省の基準では、1日のPFCバランスを「タンパク質13~20%」「脂質20~30%」「炭水化物50~65%」で配分すると良いとしています。しかし、これはあくまで健康的な体を保つのに適したバランスです。しっかり食べながらも減量したい場合には、以下を目安に考えましょう。

減量中&鍛えている女性のPFCバランス(1日あたり)

  • タンパク質:体重(kg)×1.5g
  • 脂質:40~50g
  • 炭水化物:摂取可能カロリーから、上記のタンパク質&脂質のカロリーを引いたもの

1日の摂取可能カロリーは現在の体重や生活スタイルによって異なりますが、<身長158cm、体重55kg、運動習慣なしの女性>の場合は、1,300kcalとなります。これをもとに計算すると、タンパク質は82.5g(330kcal)、脂質40~50g(360~450kcal)、炭水化物は130g(520kcal)が理想的。これを3食に分けてバランスよく摂取していきます。

タンパク質(P)、脂質(F)炭水化物(C)を摂るにはなにがおすすめ?

前述したとおり、PFCバランスを意識すると体重や体脂肪の減少、腸内環境の改善や内臓機能の向上などが期待できます。食品に含まれる各栄養素の含有量をチェックし、バランスよく摂取していきましょう。献立を考えるときは、以下の表を見ながらPFCバランスを調整してください。

食品名

タンパク質の含有量

鶏ささみ(1枚)8.0g
鮭(1切れ)18.9g
納豆(1パック)8.0g
全卵(1個)6.8g
絹豆腐(1パック16.0g
牛フィレ(100g)20.5g
鯖缶(水煮1缶)30.8g
鶏むね肉(100g25.0g

 

食品名脂質の含有量
豚バラ肉(100g)35.0g
アボカド(1個)24.0g
ぶり(100g)18.0g
メバチマグロ(100g)1.2g
鯖缶(水煮1缶)22.6g
牛サーロイン(100g)24.0g
鶏ささみ(100g)1.0g

 

食品名炭水化物(糖質)の含有量(100gあたり)
コーンフレーク83.6g
白米37.1g
雑穀米30.0g
食パン46.4g
オートミール59.6g
そば54.5g

\専門家から一言!タンパク質を摂取するときのおすすめ食材/

三大栄養素のなかでも、タンパク質は普段の食事で補いづらい栄養素です。手軽に購入できて調理も簡単な「鯖缶」や「納豆」をうまく活用しながら、積極的に摂取していきましょう。プロテインドリンクやプロテインバー、サラダチキンなどを取り入れるのも一案です。ただし、いくら必要だからといって食べ過ぎるのはNG。1食あたり30gを超えるタンパク質は、脂肪として蓄積して太る原因になってしまいます。

また、タンパク質を摂取する際は“いつ摂取するのか”も重要なポイントになります。消化までに時間がかかることをふまえ、プロテインドリンクなどは4時間以上の間隔をあけて飲むようにしましょう。

専門家監修!PFCバランス献立で、栄養素&カロリーはどう変わった?

今回は、ライター自らが専門家おすすめのPFCバランスの良い献立づくりにトライ! PFCバランスを意識することで、カロリーや栄養摂取量にどれくらい変化があったのでしょうか。作り方もあわせてご紹介するので、ダイエット中の方はぜひ試してみてくださいね。

大豆ミートでかさまし!大満足のキーマカレー

 

ルーが少ないので一見ヘルシーに見える「キーマカレー」ですが、実はかなり高カロリー。ひき肉はかたまりの肉よりも脂質が多く、ごはんと合わせると700kcalを超えてしまいます。そんなキーマカレーを、いま話題の「大豆ミート」でアレンジしてみましょう。

大豆ミートはその名のとおり“お肉のような大豆製品”。植物由来の代替肉として注目を集めており、最近ではスーパーやドラッグストアなどでも販売されています。本メニューでは大豆ミートを使用して豚ひき肉の量を減らすことで、食べ応えを残しつつカロリーや脂質量を下げています。

材料(1人分)
大豆ミート 100g
豚ひき肉 30g
トマト缶 50g
カレー粉 3.5g
カレールー 1/2個
しょうゆ 25ml
ごはん 80g
半熟卵 1個
おろしにんにく、おろししょうが 各15g

作り方
1.フライパンに油を薄く広げ、おろしにんにくとおろししょうが、豚ひき肉を炒めます。1分ほど経ったら大豆ミートを加え、さらにカレー粉をかけて軽く炒めます。
2.トマト缶としょうゆを加え、ひと煮立ちさせます。
3.一度火を止めてカレールーを溶かします。再度火をつけて弱火で5~7分煮込みましょう。
4.しっかりとろみが出たら、ごはんを盛った皿に流しかけます。最後に、ごはんの上に卵をのせたら完成です。

カロリーは300kcalダウン!タンパク質もたっぷり摂れる

いつも作っているキーマカレーのカロリーは、以下のとおり。気になるカロリーは約285kcal、脂質は5gも減少しました。ダイエット中にはもってこいのメニューですね。

        <いつものキーマカレー>   →   <大豆ミートのキーマカレー>
タンパク質         33g                29g 
脂質            28g                23g
炭水化物          65g                40g
カロリー         720kcal               435kcal

効果を高める!「PFCバランス」と併用したい、ダイエット&ボディメイクルール

最後に、PFCバランスの良い食事と併用したいダイエット&ボディメイク中のルールをご紹介します。

ルール①肉類の脂身は極力避けよう

ダイエット中であっても、良質なタンパク質を摂取するために魚はもちろん、お肉も摂取してOK。ただし、脂身の多い豚のひき肉や鶏肉の皮などは避けましょう。赤身肉を中心にお肉を選ぶと、自然と脂質を下げられます。

ルール②血糖値の急上昇させない「食べ順」を意識する

糖質を過剰に摂取して血糖値を急上昇させると、空腹感がアップしたり、脂肪を溜め込みやすい状態になったりすることも。お肉やごはん類も食べてかまいませんが、まずは“野菜から”を意識しましょう。野菜→汁物→肉や魚→炭水化物の順で食べるだけで、血糖値の上昇が緩やかになります。

ルール③適度な運動もマスト

運動不足が続くと消費エネルギー量が減少して太りやすくなるだけでなく、筋肉量が下がって代謝の悪い体に。適度な運動で基礎代謝を上げて、痩せ体質を目指しましょう。本来は毎日トレーニング時間を設けられるのが理想ですが、忙しい日々を送っているとどうしても疎かになってしまうもの。「エレベーターではなく階段を使う」「最寄り駅まで歩いてみる」など、ちょっとした運動でもいいので毎日体を動かしましょう。

PFCバランスを意識すると、無理なく“理想の体”に近付ける

 

適正なPFCバランスを意識すると、しっかり食べながら体を作っていけます。これまで挫折してきた方も、ダイエットのツラさから解放され、明るい気持ちで理想の体を目指せるはず。PFCバランスの整った食事×適度な運動のダブル効果で、無理なくダイエット&ボディメイクに取り組んでいきましょう。

この記事の執筆協力

執筆者名

山本 杏奈

執筆者プロフィール

金融機関勤務を経て、フリーライター/編集者に転身。現在は企業パンフレットや商業誌の執筆・編集、採用ページのブランディング、ウェブ媒体のディレクションなど、幅広く担当している。

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