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【専門家おすすめ】おいしく腸活!ダイエット&健康管理に役立つ「オートミールレシピ」3選

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ダイエット食として、メディアや雑誌でたびたび紹介される「オートミール」。アレンジ自在で美味しく食べられるとあって、最近では幅広い年代の方に親しまれています。人気のオートミールですが、具体的にどのような効果(メリット)があるのでしょうか。本記事では、腸活やダイエットに効果的なオートミールについて、専門家に詳しく教えてもらいました。専門家おすすめのオートミールレシピもご紹介しているので、ぜひ参考にしてくださいね。

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コラムサマリ

目次

1.そもそも「オートミール」ってどんなもの?

 1-1.代表的なオートミールは3種類

   1-1-1.ロールドオーツ

   1-1-2.クイックオーツ

   1-1-3.パウダーオーツ

 1-2.味はする?香りは?アレンジ前のオートミールの風味

2.腸活やダイエットにぴったり!オートミールの4つのメリット

 2-1.メリット①調理とアレンジが簡単

 2-2.栄養が豊富

 2-3.メリット③食物繊維が豊富だから腸活にぴったり

 2-4.植物性タンパク質が豊富なのでボディメイクにも◎

3.おいしく腸活&ダイエット!専門家おすすめのオートミールレシピ3選

 3-1.レンチンですぐできる!鶏むね肉のチャーハン風

 3-2.ジャンキー風なのにヘルシー!メインおかずになる、かさましナゲット

 3-3.たまには甘いものを楽しみたい!スイーツ気分のスムージー

4.朝から幸せ!朝ごはんにぴったりな甘いオートミール「オーバーナイトオーツ」

 4-1.オーバーナイトオーツのおすすめアレンジ

5.低カロリーで栄養満点!オートミールを上手に取り入れよう

本文

そもそも「オートミール」ってどんなもの?

「オートミール」は、えん麦(オーツ麦)と呼ばれる麦を脱穀した加工食品です。ロールドオーツや麦などの穀物加工品とナッツ類、シロップ類(砂糖、蜂蜜、メープルなど)、植物油を混ぜ合わせてオーブンで焼いた「グラノーラ」と混同されることも多いですが、まったくの別もので加工前のオートミールは甘いものではありません。シロップ類を足してスイーツ感覚で食べるのはもちろん、和洋中とさまざまな料理にアレンジできるのが大きな魅力です。

代表的なオートミールは3種類

えん麦を加工したオートミールは、砕き方や形状によってさまざま種類があります。一般的なスーパーで購入できるのは、乾燥えん麦を蒸して平たくし、乾燥させた「ロールドオーツ」、ロールドオーツをより細かく砕いた「クイックオーツ」、オートミールを粉末にした「パウダーオーツ」の3種類です。それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう。

ロールドオーツ

お米のような食感になる、粒が大きなオートミールです。火を通しても形が崩れづらいので、チャーハンやリゾットなどに最適。プロセッサーで砕いて、クイックオーツやパウダーオーツとして使うこともできます。

クイックオーツ

ロールドオーツよりも粒が細かいので、水を加えたときに粘り気が出やすく、生地として使用しやすいオートミールです。ハンバーグや肉団子のつなぎ、ピザやパンの生地に最適。短時間のレンチン調理でも火が通るので、サッと食べたいときに活躍します。

パウダーオーツ

小麦粉のように使えるサラサラのオートミールです。スイーツやパンの粉、揚げ物の衣としても使用できます。

味はする?香りは?アレンジ前のオートミールの風味

先ほどご紹介したとおり、調理前のオートミールには甘みは付いておらず、どちらかというと無味に近いもの。もともとは麦を加工したものなので、「麦ごはんの香り」「小麦粉のような味」と表現されることも多いです。味がないからこそ、小麦やお米のように使えてアレンジは自在! ツラさや物足りなさを感じることなく、自然にカロリーや糖質を減らせるのです。

腸活やダイエットにぴったり!オートミールの4つのメリット

性別や年代問わず、幅広く親しまれている「オートミール」。次は、オートミールを食べるメリットを詳しく見ていきましょう。ダイエットや腸活、健康管理に興味がある方は要チェックです!

メリット①調理とアレンジが簡単

スーパーなどで手軽に手に入り、レンジや小鍋で簡単に調理できるのが人気の理由のひとつ。朝食や間食時にサッと作れるので、毎日の食事にも取り入れやすいです。ごはんや麺類、パンなどが好きな方にとって、炭水化物をセーブするダイエットはツラいもの。オートミールはアレンジも自在なので、炭水化物と同じような感覚で無理なく置き換えられます。

メリット②栄養が豊富

オートミールには、鉄分やカルシウムが豊富に含まれています。日本人女性に不足しているこれらの栄養素を補うことで、イライラや立ちくらみ、めまいの解消が期待できるでしょう。また、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6などのビタミンB群も豊富。糖質や脂質、アルコールの代謝を促進する効果も期待でき、代謝の良い体へと近付けてくれます。

オートミール(1食分 30g)の栄養素(商品によって異なります)

エネルギー 113kcal
タンパク質 4g
脂質 1.7g
炭水化物 21g
カルシウム 14mg
鉄 1.3g
食物繊維総量 2.8g
ビタミンB群 0.1mg
ビタミンE 0.2mg

メリット③食物繊維が豊富だから腸活にぴったり

月経や妊娠·出産によるホルモンバランスの変化、筋肉量の少なさから、女性は男性よりも便秘になりやすいといわれています。実際に厚生労働省の調査によると、日本人女性の約45%が便秘の自覚症状を抱えているとのこと。オートミールには便を軟らかくしたり、腸の動きを助けたりする「食物繊維」が豊富に含まれているので、この悩ましい便秘を解消しやすくなります。ちなみに、食物繊維量は白米のおよそ18倍! ぽっこりお腹や肌荒れが気になる方は、オートミールで食物繊維を摂取してみましょう。

メリット④植物性タンパク質が豊富なのでボディメイクにも◎

オートミールには、白米の2倍以上の植物性タンパク質が含まれています。ご存じのとおり、良質なタンパク質は筋肉量を増やすために不可欠な栄養素です。ボディメイクしたい方、体を引き締めたい方にオートミールが選ばれているのも納得ですね。

おいしく腸活&ダイエット!専門家おすすめのオートミールレシピ3選

ダイエットやボディメイク、腸活とさまざまなメリットがあるオートミール。白米1膳からオートミール1杯に切り替えるだけでカロリー約100kcal、糖質約17gを減らすことができます。上手に取り入れて、健やかな体を目指しましょう。

今回は、専門家おすすめのオートミールレシピを3品セレクト。ごはん系、おかず系、ドリンクをそれぞれレシピ付きでご紹介します。いずれも簡単で美味しいので、ぜひご家庭で作ってみてくださいね。

レンチンですぐできる!鶏むね肉のチャーハン風

野菜と鶏むね肉がたっぷり入った食べ応えのあるチャーハンです。オートミールにも味がしっかり付くのでごはん感覚でパクパク食べられます。初心者の方におすすめのメニューです。

材料(1人前)
オートミール(ロールドオーツ) 30g
玉ねぎ 1/8個
ピーマン 1/2個
お好みの野菜(ズッキーニやパプリカなど)30g
鶏むね肉(ひき肉) 30g
塩コショウ 少々
鶏ガラスープのもと 少々
オリーブオイル 適量

作り方

1.野菜をすべてみじん切りに。皮付きの鶏むね肉の場合は、皮を除いてミンチ状にします。
2.耐熱容器に鶏むね肉をいれて40秒加熱します。
3.耐熱容器にオートミールと水45ml、野菜、さきほどの鶏むね肉、調味料を入れて1分40秒~2分加熱します。
4.全体に火が通ったら、最後にオリーブオイルを混ぜ合わせて完成です。

\専門家からのコメント/
レンジだけで調理できるので、忙しくて料理が面倒なときにもピッタリ。野菜とタンパク質も一緒に摂取できるのが嬉しいポイントです。

ジャンキー風なのにヘルシー!メインおかずになる、かさましナゲット

ダイエット中の食欲を満たしたいなら、ジャンキーな味わいなのにヘルシーなチキンナゲットがおすすめ。オートミールでかさましすることで少量のお肉でも大満足。もちもち食感で腹持ちも良い一品です。

材料(2人前)
オートミール(クイックオーツ) 50g
鶏むね肉(ひき肉) 170g
玉ねぎ 1/4個
おろしにんにく 1cm
ソース(ケチャップやマヨネーズなど)
塩 少々
サラダ油 少々

作り方
1.オートミールと水60mlを混ぜて、よく馴染ませます。
2.ひき肉と玉ねぎ、先ほどのオートミール、塩、玉ねぎ、にんにくを入れてよく混ぜ合わせます。
3.ハンバーグの種のように粘り気が出たら、一口サイズに丸めていきます。このとき、あまり厚みは出さず、平たくしましょう。
4.フライパンに油を薄く広げ、表裏をそれぞれ2分半ずつ焼いていきます。
5.皿にナゲットを盛り付け、ソースを別添えしたら完成です。

\専門家からのコメント/
オートミールに含まれる不溶性食物繊維は水分を吸収することで膨張し、少量でもお腹を満たしてくれます。さらにカロリーを抑えたいときは、ひき肉を半分にして水切りした木綿豆腐をプラスすると良いでしょう。

たまには甘いものを楽しみたい!スイーツ気分のスムージー

「甘いものを食べたいけどカロリーが気になる」なんてときに心と胃袋を満たしてくれるのが、カフェのようなスムージー。オートミールのおかげで腹持ちがよく、朝ごはんとして飲むと昼までお腹が空きません。季節やお好みでフルーツを変えても楽しめます。

材料(1人前)
オートミール(クイックオーツ)15g
バナナ 1本
桃 1/4個
小松菜 50gから(お好み量)
豆乳 1/2カップ

作り方
1.バナナと桃は皮を外し、適当なサイズにカットします。
2.材料をすべてミキサーにかけて、とろとろになるまで攪拌します。
3.コップに注いで完成です。

\専門家からのコメント/
旬の野菜や果物に加えて甘酒をプラスすると、甘みも出てさらに飲みやすくなります。発酵パワーで「美腸」を目指しましょう。

朝から幸せ!朝ごはんにぴったりな甘いオートミール「オーバーナイトオーツ」

(左:牛乳を注いだ直後、右:一晩置いたあと)

忙しい朝、「オートミールをレンチンしたり、具材をカットしたりするのは面倒」なんて方には、いま話題のオーバーナイトオーツがおすすめです。夜のうちに仕込んでおけば朝すぐ食べられるので、面倒な調理の手間もなし。はちみつやシロップをかけてデザート感覚でいただきましょう。

材料(1人前)
オートミール(ロールドオーツ)30g
牛乳(豆乳やアーモンドミルクでも可) 100ml
はちみつ、シロップなど 15ml

作り方
1.深めの器にロールドオーツと牛乳を入れて、軽くかき混ぜます。ラップをして冷蔵庫で冷やしましょう。
2.翌朝冷蔵庫から取り出して、はちみつやシロップをかけたら完成です。

\専門家からのコメント/
オートミール初心者の方は、カットフルーツや砕いたナッツ、きな粉、カカオパウダーなどで味をつけてみましょう。よりスイーツ感が増して食べやすくなります。

オーバーナイトオーツのおすすめアレンジ

休日の朝は、オーバーナイトオーツをほんの少しアレンジしてみましょう。風味を変えることで飽きることなく継続できます。

  • 牛乳とオートミールに、ココアパウダー15gを混ぜる→チョコ風味のオーバーナイトオーツ
  • 食べる前に、黒蜜15mlときなこ少々をかける→和パフェ風のオーバーナイトオーツ
  • オーバーナイトオーツにゆであずき15gをのせて、ラップをかけてレンジで1分→ぜんざい風ホットオーバーナイトオーツ

低カロリーで栄養満点!オートミールを上手に取り入れよう

調理が簡単&アレンジ自在なオートミールは、ダイエットや腸活の強い味方。5大栄養素がバランスよく含まれているので、糖質やカロリーを減らしながらも健康的な体を目指せます。オートミールを上手に取り入れて、美しく健やかな体を目指しましょう!

この記事の執筆協力

執筆者名

山本 杏奈

執筆者プロフィール

金融機関勤務を経て、フリーライター/編集者に転身。現在は企業パンフレットや商業誌の執筆・編集、採用ページのブランディング、ウェブ媒体のディレクションなど、幅広く担当している。

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